Melatonina o magnesio, cosa è meglio per dormire?

Il magnesioElemento chimico e minerale importante contenuto nelle cellu... è conosciuto per la sua capacità di favorire il rilassamento, mentre la melatonina aiuta a regolare l’orologio biologico e i ritmi circadiani. Ma quale dei due è più efficace come integratore per il sonno e per dormire di più e meglio, magnesio o melatonina?

I disturbi del sonno sono problemi legati alla difficoltà di addormentarsi o di rimanere addormentati. Questi disturbi vanno dall’addormentarsi in orari inappropriati, al dormire troppo o in modo discontinuo.

Esistono diversi integratori o farmaci per dormire che possono essere prescritti dai medici, sia dai medici di base che da specialisti, tra gli ingredienti principali di questi integratori troviamo la melatonina e il magnesio, ma vediamo quali sono esattamente le differenze e in quali casi sono più consigliati.

Melatonina per dormire: cosa è? E a cosa serve?

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello, la cui funzione principale è legata alla generazione e regolazione del sonno. Quando il buio aumenta, viene rilasciata una maggiore quantità di melatonina, che può essere aumentata anche con l’assunzione di un integratore a base di melatonina, come ad esempio Zzzquil o Zzzquil Natura. Questo prodotto è molto pratico,  perché viene somministrato in forma di caramelle gommose,  sono quindi molto comode da assumere, e agiscono in circa mezz’ora.

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Svolge infatti un ruolo fondamentale nel ciclo sonno-veglia, per cui molte persone che soffrono di insonnia si rivolgono agli integratori di melatonina su consiglio del medico. Si tratta di un integratore che può essere più naturale di un ansiolitico, per questo sta diventando una scelta più popolare tra chi cerca delle pillole per dormire rispetto ad ai sonniferi, che sono invece dei farmaci più forti.

Tuttavia, gli effetti della melatonina non riguardano il rilassamento o la sedazione, ma offrono più che altro un aiuto ad addormentarsi. Pertanto, anche se la melatonina può aiutare ad addormentarsi più velocemente, non porterà a un sonno più profondo o più lungo.

Quali sono i migliori integratori per dormire con magnesio o melatonina?

Di sicuro la melatonina e il magnesio sono alla base dei migliori integratori per dormire.

Se vuoi sapere quali sono, questa è una lista dei più efficaci e popolari:

1. Novanight (bustine o compresseLe compresse sono preparazioni solide destinate alla sommini...): oltre alla melatonina, contiene anche melissa, passiflora e papavero. Agisce su tutte e tre le fasi del sonno e si assume poco prima di andare a dormire.
2. Melatonina Naturando: anche questo integratore è disponibile in compresse e si assume prima di andare a letto.
3. Melatonina e magnesio: se non riesci a decidere su quale dei due ingredienti puntare, puoi provare a cercare un integratore che li contenga entrambi, come ad esempio Magnesio  Supremo Notte Relax. La confezione contiene 75 pastiglie, è sufficiente 1 pastiglia al giorno da assumere poco prima di andare a dormire. Un altro prodotto molto valido è MetaSleep che contiene sia melatonina che magnesio, oltre a vitamine del gruppo B, estratto di valeriana e di melissa, più passiflora e tè  verde. È un integratore in compresse molto completo e si assume lo stesso prima di andare a dormire.

Quando è meglio assumere gli integratori per dormire?

La melatonina è uno dei principali elementi regolatori del cosiddetto ritmo circadiano, un insieme di meccanismi fisici e mentali che obbediscono all'”orologio biologico”. Al crepuscolo, quando fa buio, il cervello capisce che deve generare melatonina per dare inizio alla sensazione di sonno.

Ma quando questo non avviene, gli integratori di melatonina possono essere assunti con sicurezza circa 30 minuti prima di andare a letto.

A cosa serve prendere il magnesio?

Il magnesio contenuto in integratori per il sonno è un minerale essenziale per il funzionamento dell’organismo, coinvolto in non meno di 300 processi nel corpo umano:

• regola la funzione muscolare
• partecipa alla formazione della massa ossea e del DNA
• contribuisce al funzionamento del sistema nervoso e immunitario

Inoltre, il magnesio produce melatonina? La risposta è non direttamente ma sembra che il magnesio aumenti la secrezione di melatonina dalla ghiandola pineale, attraverso la stimolazione  dell’enzima serotonina N-acetiltransferasi (studio di Meolie et al. del 2005), quindi può avere un effetto indiretto sulla capacità di addormentarsi. Viene spesso prescritto per alleviare la sindrome delle gambe affaticate – un disagio causato anche dallo stare sdraiati senza addormentarsi – ed è utilizzato anche come rilassante. Inoltre, in caso di esami del sangue che rilevino una carenza di questo minerale, il medico potrebbe prescrivere degli integratori di magnesio.

Tuttavia, l’assunzione di magnesio, un minerale che come abbiamo visto ha molteplici funzioni nell’organismo, è in aumento soprattutto per i suoi effetti rilassanti e di riduzione dello stress.

Uno dei migliori  integratori di magnesio disponibili  è Oligo Mag Plus Solgar, di cui puoi confrontare i prezzi:

Come si può assumere il magnesio?

Una delle principali differenze tra melatonina e magnesio è che quest’ultimo può essere assunto anche attraverso alcuni alimenti: 

• spinaci

• broccoli

• patate

• semi di zucca

• mandorle

• noci

• riso

Sono tutti alimenti ricchi di magnesio e una dieta equilibrata dovrebbe soddisfare il fabbisogno di magnesio di cui l’organismo ha necessità.

In caso di carenza di magnesio, è comunque possibile assumerlo sotto forma di pillole o compresse, dietro consiglio di un professionista.

Puoi anche provare a preparare la nostra tisana distensiva e rilassante per dormire meglio.

Melatonina o magnesio, cosa funziona di più?

Come abbiamo potuto vedere, sia la melatonina che il magnesio sono entrambi noti per avere effetti positivi sul sonno, ma agiscono in modi diversi tra loro e su aspetti differenti del processo del sonno.

Ricapitoliamo quindi i punti più salienti per fare un riassunto e provare a trovare una risposta a questa domanda.

• Melatonina

1. La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale nel cervello, che regola il ciclo sonno-veglia.
2. Viene spesso utilizzata come supplemento per aiutare a regolare il sonno, soprattutto per coloro che hanno problemi di insonnia o che devono adattarsi a nuovi fusi orari.
3. La melatonina è particolarmente efficace per regolare i ritmi circadiani e favorire il sonno in condizioni di luce scarsa, come la sera prima di coricarsi.

• Magnesio

1. Non tutti i tipi di magnesio aiutano a dormire, ma solo il magnesio glicinato o bisglicinato.
2. Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo, tra cui quelle che influenzano il rilassamento muscolare e la trasmissione nervosa.
3. Alcuni studi suggeriscono che il magnesio può contribuire a migliorare la qualità del sonno, in particolare riducendo la tensione muscolare e facilitando il rilassamento.
4. Il magnesio può essere particolarmente utile per coloro che soffrono di insonnia legata a tensioni muscolari o stress.

In generale, l’efficacia di melatonina e magnesio può variare da persona a persona. Come abbiamo visto qui sopra alcune persone potrebbero trarre maggiore beneficio da uno rispetto all’altro, mentre altre potrebbero ottenere miglioramenti combinando entrambi i supplementi, poiché l’efficacia dell’integratore scelto è connessa anche alla causa scatenante dell’insonnia:

• se vivi un periodo di stress o se soffri di stanchezza alla gambe soprattutto quando ti corichi è più consigliato un integratore a base di magnesio;
• se sei in viaggio e soffri di jet lag, se hai difficoltà ad addormentarti o se il tuo orologio biologico si è sfasato perché lavori su turni di notte o se ti trovi al circolo polare artico in estate allora è preferibile la melatonina.

Prima di iniziare qualsiasi supplemento, è consigliabile consultare un professionista della salute, poiché possono esserci controindicazioni o interazioni con altri farmaci o condizioni mediche. Inoltre, è importante considerare che l’adozione di buone abitudini del sonno, come mantenere una routine regolare, ridurre l’esposizione alla luce blu prima di andare a letto e creare un ambiente di sonno confortevole, sono fondamentali per ottenere un riposo ottimale.