Le fibre alimentari per mantenere il peso forma e l’intestino sempre in regola

Una dieta ricca di fibre è fondamentale per mantenersi in buona salute. Fin dalla nostra infanzia medici, farmacisti, nutrizionisti e salutisti non fanno altro che consigliarci di consumare cibi ricchi di fibre ogni santo giorno. Vediamo cosa c’è di vero in queste affermazioni e perchè le fibre sono così importanti.

Le fibre sono una miscela sostanze di natura polisaccaridica che resistono alla digestione enzimatica. Questa capacità di resistere all’azione degli enzimi digestivi dell’uomo gli consente di attraversare l’intestino senza essere degradate e per questo motivo:

  • aumentano la massa fecale

  • regolano la funzionalità intestinale

  • favoriscono la peristalsi intestinale, cioè i movimenti propulsivi di contrazione meccanica dell’intestino e di rimescolamento del chimo alimentare che consentono l’avanzare delle feci fino al retto.

Le fibre sono tutte quelle sostanze di derivazione vegetale possono essere fermentate dalla flora batterica del colon. Si dividono in due grandi classi : fibre solubili e fibre insolubili. La fibra solubile è fermentabile e, nell’intestino forma un composto gelatinoso che può dare un rallentamento intestinale ma ha la capacità di captare alcuni macronutrienti. Questa straordinaria capacità di rigonfiarsi ha tanti aspetti importanti:

  • può modificare i valori del colesterolo e degli zuccheri diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari.
  • la fibra solubile previene alcune forme tumorali a carico del colon e del retto in quanto l’acqua trattenuta è in grado di diluire le sostanze tossiche presenti nel lume intestinale.
  • previene e cura dell’obesità in quanto le fibre formano nello stomaco un volumiso gel naturale che induce un senso prolungato di sazietà attenuando il senso di fame interferendo con l’assorbimento dei zuccheri e dei grassi
  • interferisce con il riassorbimento degli acidi biliari con conseguente maggior utilizzo di colesterolo da parte del fegato

Le fibre solubili hanno anche azione prebiotica e questo favorisce l’equilibrio della microflora intestinale. Questo spiega perché la fibra solubile può avere un’ azione sia costipante che lassativa. L’azione lassativa infatti si completa con l’assunzione di grosse quantità di liquidi.

Le fibre insolubili non sono fermentabile, assorbono acqua aumentando il volume delle feci, questo permette di stimolare la velocità del transito intestinale. Sono ricchi di fibre alcuni alimenti come legumi, broccoli, carciofi, farine integrali, avena e mandorle . Le fibre solubili sono presenti soprattutto in frutta e legumi, le insolubili son presenti nei cereali e in alcuni tipi di tipi di ortaggi. Ricordiamo quindi l’importanza di introdurre alimenti ricchi di fibre ogni giorno e, su 5 pasti giornalieri, almeno 3 devono essere ricchi di fibre.

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